Perché fare e come fare un buon riscaldamento fisico prima dell'attività motoria

Ami lo sport e lo pratichi abitualmente o lo fai in maniera saltuaria? Non importa, l'importante è che tu faccia un buon riscaldamento prima di iniziare la tua attività motoria! E parliamo di qualsiasi attività, da quella che svolgi in palestra a quella che pratichi all'aperto, dal tennis, alla pallavolo. Non lasciarti prendere dalla pigrizia e non sottovalutare questa fase preparatoria svolgendola in maniera approssimativa o imprecisa, ma impegnati al meglio perché non è solo importante farla bene, ma è fondamentale per affrontare lo sforzo fisico che richiedi al tuo corpo. Oggi ti spieghiamo perché fare e come fare il riscaldamento.

Perché fare riscaldamento

Il riscaldamento non è una moda o un capriccio, ma è una necessità. Questa fase, in inglese chiamata “warm-up”, ha il grande vantaggio di preparare muscoli, legamenti e tendini al movimento più intenso. Lo fa aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno verso i muscoli rendendoli più efficienti. Lo fa preparando il tuo sistema cardiovascolare all'attività imminente. Il cuore inizia a pompare sangue più velocemente e l'accelerazione del battito cardiaco ti comincia a preparare al vero sforzo. Lo fa stimolando l'apparato respiratorio e migliorando la tua resistenza. Lo fa aumentando l'elasticità muscolare così che i tuoi muscoli diventino più flessibili. Lo fa favorendo la secrezione di liquido sinoviale che facilita la lubrificazione delle articolazioni. Tutto ciò aumenterà le tue prestazioni fisiche e ti porterà ad essere meno incline ad avere dolori, crampi e, nel peggiore dei casi, veri infortuni, con strappi e distorsioni.

Come fare il giusto riscaldamento

Ora che hai capito che il riscaldamento è fondamentale vediamo come dovresti farlo. Partiamo dicendo che il tempo e la modalità di riscaldamento variano in base all'età, alle condizioni di salute, al livello di allenamento raggiunto e al tipo di attività motoria che ti accingi a compiere. Di norma questa fase va dai 10 ai 20 minuti circa. Per mettere in atto un riscaldamento generale puoi svolgere un'attività aerobica leggera che riguarda grandi gruppi muscolari, come una corsa lenta con movimento delle braccia, anche sul posto, oppure una camminata a passo sostenuto alternando i movimenti delle gambe con ginocchia al petto o talloni all'indietro, o saltare la corda o usare la cyclette, o alternare esercizi come affondi o squat o a movimenti laterali o rotazioni delle braccia. Un riscaldamento specifico invece consisterà in esercizi più dinamici e in movimenti che interesseranno le parti del corpo che verranno attivate maggiormente durante l'allenamento che si sta per sostenere. Nel calcio per esempio si usano gli scatti di corsa, i cambi di direzione, il dribbling tra i birilli o la simulazione di calciata. Nel tennis per esempio alcuni esercizi sono la corsa calciata dietro, la corsa a ginocchia distese, la camminata sui talloni, rotazioni del braccio e simulazione del servizio.

Ricorda, dopo il riscaldamento e l'allenamento vero e proprio è importante anche la fase di defaticamento. Scopri i benefici, ne abbiamo parlato nel nostro articolo “Dopo l'allenamento raffredda i motori”.